שינה בריאה

לישון טוב, לחיות טוב

למה אני עייפה כל הזמן?

שינה היא החלק הזה ביום שהרבה אנשים מחכים לו. להניח את הראש, לנוח, לשחרר מחשבות ולשכוח מהכל, אך לעיתים שינה נתפסת כ"בזבוז זמן" וזוהי טעות נפוצה. שינה היא שלב קריטי ביום למען בריאותנו ומהווה פרק זמן לפעולות שלא ניתן לעשות בזמן ערות.
כמות לא מספקת של שעות שינה או שינה לא איכותית חושפת את הגוף והנפש לפגיעה במערכות רבות. לדוגמא חוסר בשינה מעלה את הסיכון לסכרת והשמנה, סיכון למחלות לב, שבץ מוחי ודיכאון.
שינה איכותית מספקת לנו ערנות ואנרגיות ליום שלם, אבל מה קורה כשהשינה נפגעת ואנחנו עייפים וחסרי אנרגיה? או למה זה קורה? ואיך אפשר לשנות את המצב? על כל השאלות האלו אתן מענה כאן.

שלבי השינה

שינה היא תהליך מורכב של שינוי בתודעה לעומת מצב ערות. לשינה יש מחזוריות של 90-110 דקות בממוצע ובלילה רגיל אנו חווים 4-6 מחזורי שינה.

בכל מחזור ישנם 5 שלבים:

שלב 1- ההירדמות

שלב 2- השינה הקלה

שלב 3- שינה עמוקה

שלב 4- שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים

שלב 5- שנת ה-REM–rapid eye movements

כאשר שינה של אדם מופרעת בדרך כלל שלבי השינה מופרעים, ההפרעות הנפוצות גורמות לכך שלא מגיעים מספיק לשלב השינה העמוקה ו/או שנת הREM נפגעת.
הגורמים המרכזיים לפגיעה בשינה הם סטרס, השימוש במסכים ובתאורה משמעותית בשעות הערב.

כמה שעות מומלץ לישון?

ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לישון 7-9 שעות שינה. כמובן שזהו טווח וכל אחד ואחת צריכים לבדוק ל-מה הגוף שלהם זקוק.

שימו לב שמשך שעות השינה חשוב אך איכות השינה חשובה גם כן! לא מספיק לישון 8 שעות שינה אם השינה הייתה חצי קלאץ'.

איך דואגים לשינה איכותית?

כדי לשפר את איכות השינה יש לדאוג להיגיינת שינה, ואם זו הפעם הראשונה ששמעתם את המושג הזה, אתם בחברה טובה. היגיינת שינה היא כל הפעולות שאנו עושים לטובת השינה שלנו.

הנה כמה דוגמאות שהוכחו כיעילות:

קבעו שעות קבועות לשינה- שעה קבועה להירדמות ושעה קבועה לקימה- המוח אוהב הרגלים וככל שיש שגרה קבועה כך הוא מסוגל להשרות שינה בקלות.

צמצמו זמן מסך לפני השינה- המחקרים מראים כי יש שינוי משמעותי באיכות השינה כאשר מניחים את המסכים בצד שעתיים לפני השינה, לרוב האנשים זה נשמע מפחיד ולא ריאלי, גם שעה ללא מסכים עושה את ההבדל. תנסו, מבטיחה לכם שתרוויחו.

הפחיתו סטרס- קל לומר, קשה לבצע. לפני השינה כתבו את הדאגות שלכם במחברת ולכל דאגה כתבו משפט מחזק או רעיון לפיתרון, שמעו מוזיקה שאתם אוהבים ו/או תרגלו תרגילי הרפיה ונשימות.

כבו אורות מרכזיים בבית שעתיים לקראת השינה והעדיפו אורות צדדיים בשלב זה של היום.

פעילות גופנית בשעה קבועה- בנוסף לכל הדברים הטובים שפעילות גופנית מביאה לגוף ולנפש, הוכח כי פעילות גופנית בשעה קבועה (מכל סוג) משפרת את איכות ומשך השינה.

ארוחת ערב- סיימו כשעתיים-שלוש לפני השינה והעדיפו ארוחה על בסיס חלבון וירקות.

אם אתם אנשי בוקר- הימנעו מקפאין אחרי 16. אם אתם אנשי לילה- בד"כ הקפה פחות יפריע לכם בהירדמות.

הימנעו משתיית אלכוהול 4-6 שעות סמוך לשינה.

טקס שינה- יצרו לעצמכם שגרת שינה- רצף פעולות קבועות לקראת השינה (מקלחת, צחצוח שיניים, כתיבה במחברת), המוח אוהב שגרה וטקס קבוע כזה או אחר יעזור לו להשרות שינה.

המיטה מיועדת לשינה ואינטימיות בלבד! הימנעו מלהביא איתכם את העבודה למיטה (לענות על מיילים, לעבוד על משימות שלא הספקתם) גם מכתבים בירוקרטיים אינם מקומם במיטה וגם לא קיפול ערימות כביסה. השאירו את המיטה 'נקיה' למטרות להם היא משמשת.